Ученые обнаружили связь между глубоким сном и способностью переносить стресс, но пока это подтверждено только на животных
Исследователи из Медицинской школы Морхауса выявили возможную связь между качеством глубокой фазы сна и последующей стрессоустойчивостью организма. В эксперименте, результаты которого были изложены в медицинском издании, ученые обращали внимание на кору мозга — область, вовлеченную в обработку эмоций и реакцию на стресс. Особое значение придавалось фазе медленного, или глубокого, сна. В ходе наблюдений активность нейронов во время глубокой фазы значительно снижалась. Чем сильнее подавлялась нейронная активность в этом периоде, тем выше оказывалась способность животных противостоять дальнейшим стрессовым воздействиям. Исследователи также зафиксировали перестройку связей между нейронами в мозге мышей после негативного опыта. Один из авторов работы предположил, что те животные, которые лучше справлялись со стрессом, могли спать глубже; такой сон, по его мнению, помогал мозгу регулировать эмоциональные реакции и переходить от состояния тревоги к восстановлению. Ученые подчеркивают важное ограничение: все наблюдения проводились на мышах, и пока нельзя утверждать, что у людей действует точно такой же механизм. Для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.
Когда начинается восстановление и почему важен первый час после стресса
Эксперты отмечают, что восстановление не начинается мгновенно после завершения стрессовой ситуации. Организм некоторое время остается в состоянии повышенной готовности: активируется сеть обнаружения значимости (SN), которая помогает замечать опасность и искать угрозы. В спокойном состоянии активнее работает дефолтная сеть мозга (DMN), связанная с отдыхом, внутренним анализом и переработкой пережитого. У людей с более высокой стрессоустойчивостью примерно через час после неприятного события активность SN снижается, а DMN усиливается, что может свидетельствовать о переходе к восстановлению. Кроме того, гормон стресса кортизол не исчезает мгновенно: его уровень может снижаться постепенно, а возвращение организма к обычному состоянию иногда занимает от нескольких часов до нескольких дней.
Практические рекомендации после тяжелого дня
Исследователи и психологи предлагают несколько простых правил, которые помогают улучшить качество отдыха и ускорить восстановление.
1. Уберите лишний информационный шум. После стрессовой ситуации стоит на время отказаться от новостных лент, социальных сетей, рабочих чатов и коротких видео. Смартфон рекомендуется отложить хотя бы на двадцать минут, чтобы мозг перестал получать новые сигналы. Неспешная прогулка, отдых на скамейке или просто тишина помогают сменить обстановку. Не обязательно устраивать интенсивную тренировку: достаточно легкого движения и свежего воздуха.
2. Разрешите себе просто ничего не делать. После напряженного разговора не нужно сразу требовать продуктивности. Можно полежать, посмотреть на облака, посидеть на природе или заняться спокойным делом без цели и результата.
3. Выберите простую рутинную задачу. Если отдыхать «без дела» сложно, подойдут мытье посуды, полив цветов, уборка стола или разбор бумаг. Такие действия не требуют серьезной концентрации и способствуют мягкому переключению.
4. Попробуйте дыхание по квадрату — 4х4. Вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре, выдох за четыре счета и пауза на четыре. Несколько спокойных циклов помогают снизить ощущение напряжения.
Почему скроллинг не заменяет отдых
Психологи отмечают, что просмотр социальных сетей часто не дает мозгу полноценной паузы: человек перестает думать о работе или конфликте, но сразу погружается в поток ярких сообщений, видео и новостей. В результате одна активность просто заменяется другой, информационная нагрузка не уменьшается, а дефолтная система мозга не получает возможности спокойно переработать накопившиеся мысли. Поэтому после стресса полезнее выбирать тишину, движение, комфорт и полноценный ночной сон. Именно глубокая фаза сна исследователи считают потенциально значимой для восстановления эмоциональной устойчивости, однако для переноса этих выводов на людей потребуются дополнительные исследования.
